ダイエット初心者へ:気になる2つのカロリーの話。摂取カロリーと消費カロリー。どちらがプラス?

2020年4月3日


ダイエット初心者へ:カロリーの話

ダイエットビギナーに送る、カロリーの話です。

「ダイエット」とは、基本的には、「食事コントロール」を指します。

詳しい内容は、下記をお読みください。

 

ダイエット初心者のあなたが、食事をコントロールしでの「ダイエット」をアナタが行う事を決意した!

よし、これからは、夜のおやつは食べないようにしよう!

よし、朝ごはんはしっかりと取る様にしよう!

よし、ご飯は半分にしよう!

こんな、行動目標を立てて、ダイエットをする事って多くないでしょうか?

ですが、何をどれだけ減らせば、痩せられるのでしょうか?

ダイエット初心者へ①:「摂取カロリー」-「消費カロリー」 マイナス?プラス?

まず、ダイエット初心者に考えてほしいのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」です。

相当、単純に考えて、

「摂取カロリー」 - 「消費カロリー」

プラスであれば、太っていきますし、マイナスであれば、痩せていきます。

簡単ですね。

ダイエット初心者へ②:1日に必要な「摂取カロリー」って?

ダイエットビギナーは、「1日に必要な摂取カロリー」ってどれくらい?

 

1日に必要な「摂取カロリー」がどれくらいかを知りたいですよね。

正確ではありませんが、厚生労働省では日本人の「推定エネルギー必要量」の基準なるものを作っています。

その資料を基に、日本医師会が簡単に性別と年齢とプラスαで算出できるページを設置しています。

是非試しに、行ってみてください。

ページの一番下にあります。

健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」

参照:日本医師会ホームページ

この数値は、1日の消費カロリーを基に、摂取できる最低必要量を算出しています。

つまり、

算出数値 < 自身が実際摂取しているカロリー

となれば、

  1. 食事を減らして摂取するカロリーを減らす
  2. 運動をして消費するカロリーを増やす

をしなければ、ダイエットとはならなくなるわけです。

1日に必要な摂取カロリーの算出

日本医師会の「推定エネルギー必要量」を簡単に解説いたします。

「難しい話は必要ない!」

という方は、「クリック」を押して飛ばしてください。

1日の必要な「摂取カロリー」は…

①基礎代謝量 × ②身体活動レベル

で算出します。

①基礎代謝とは・・・・?

基礎代謝量というのは、安静時の代謝量です。

つまり、何もしないでも、呼吸や心臓の拍動にかかる代謝量(消費カロリー)はある訳で、その代謝量を指します。

②身体活動レベルとは・・・・?

身体活動レベルは厚生労働省が生活習慣を以下の3段階に分けています。

  • レベルⅠ:生活の大部分が罪で、静的な活動が中心
  • レベルⅡ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位の作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、蚊瓜スポーツ等のいずれかを含む場合
  • レベルⅢ:移動や立位の多い仕事の従事者。あるいはスポーツなどを余暇余暇における活発な運動習慣を持っている場合

レベルⅠ、Ⅱ、Ⅲから選び係数が決まります。

例えば、

20歳代 女性 身体活動レベルⅡ であれば…

1942.5Kcal/日

と算出されます。

ここで、注意なのですが、

この数値は、BMI値が22前後の人を対象にしている数値です。

BMI値は、また、別のところで解説いたしますね。

これで、簡略値ではありますが、1日に必要な摂取カロリーが算出できました。

ダイエット初心者へ③:食事って、どれくらいのカロリーなの?

ダイエット初心者が次に考えるのは、食事でとれるカロリーってどれほど?ってことでしょう。

それも、結構簡単に算出できます。

WEBサイトやアプリなど、様々な方法があります。

例えばの食事例です。

  • 朝食:バターをトースト(6枚きり)に付けて:218Kcal
  • 朝食:ノンオイルドレッシングとサラダ:26Kcal
  • 朝食:ホットコーヒー シュガーを一杯:19Kcal
  • 朝食:263Kcal
  • 昼食:牛丼 味噌汁 漬物 生卵:840Kcal
  • 夕食:ごはん 味噌汁:328Kcal
  • 夕食:とんかつ 千切りキャベツ:308Kcal
  • 夕食:デザートに杏仁豆腐:189Kcal
  • 夕食:825Kcal
  • 合計:1928Kcal

となります。

あすけん カロリー計算

参照:©2017-2019 asken Inc.

先程、

20歳代 女性 身体活動レベルⅡ であれば…

1942.5Kcal/日

と書きました。セーフですね!

と、ちょっと待ってください。

お土産のお菓子屋たまにの飲み会カフェでプチケーキ

その全てが食べられない事にないっちゃいます。

食事は、栄養素の摂取であり、カロリーの補給ではありますが、「楽しみ」でもあります。

その部分を奪われちゃうと、生活が、カスカスになってしまいます。

ダイエット初心者④:仮に50Kcal、毎日オーバーして5年・・・

ダイエット初心者は考えます。オーバーするとどうなるんだろう?、って。

1日、たった「50Kcal」を余分に摂取し、5年経過すると…

体重 13kg

になっちゃうと言われます。

細やかなカロリー計算が必要、という訳ではなく、積み重ねは大変という事例です。

ちなみに、50Kcalは、お茶碗の小盛1/4。一口ですね…

まとめ

厚生労働省がなぜ、日本人の推定エネルギー量を公表しているかというと、普通に食事をしていても、消費カロリーを超えてしまう為です。

冒頭で、

よし、これからは、夜のおやつは食べないようにしよう!

よし、朝ごはんはしっかりと取る様にしよう!

よし、ご飯は半分にしよう!

と書きました。

ダイエットを思いついたアナタ。

その量で、「摂取カロリー」 - 「消費カロリー」がマイナスになっていますか?

最後まで、お読みいただきありがとうございました。