ダイエット初心者へ：気になる２つのカロリーの話。摂取カロリーと消費カロリー。どちらがプラス？
ダイエット初心者へ：カロリーの話
ダイエットビギナーに送る、カロリーの話です。
「ダイエット」とは、基本的には、「食事コントロール」を指します。
詳しい内容は、下記をお読みください。
https://7nanablog.com/2019/11/28/diet-shapeup-bodymeke/
ダイエット初心者のあなたが、食事をコントロールしでの「ダイエット」をアナタが行う事を決意した！
よし、これからは、夜のおやつは食べないようにしよう！
よし、朝ごはんはしっかりと取る様にしよう！
よし、ご飯は半分にしよう！
こんな、行動目標を立てて、ダイエットをする事って多くないでしょうか？
ですが、何をどれだけ減らせば、痩せられるのでしょうか？
ダイエット初心者へ①：「摂取カロリー」－「消費カロリー」 マイナス？プラス？
まず、ダイエット初心者に考えてほしいのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」です。
相当、単純に考えて、
「摂取カロリー」 － 「消費カロリー」
がプラスであれば、太っていきますし、マイナスであれば、痩せていきます。
簡単ですね。
ダイエット初心者へ②：１日に必要な「摂取カロリー」って？
ダイエットビギナーは、「１日に必要な摂取カロリー」ってどれくらい？
1日に必要な「摂取カロリー」がどれくらいかを知りたいですよね。
正確ではありませんが、厚生労働省では日本人の「推定エネルギー必要量」の基準なるものを作っています。
その資料を基に、日本医師会が簡単に性別と年齢とプラスαで算出できるページを設置しています。
是非試しに、行ってみてください。
ページの一番下にあります。
参照：日本医師会ホームページ
この数値は、１日の消費カロリーを基に、摂取できる最低必要量を算出しています。
つまり、
算出数値 < 自身が実際摂取しているカロリー
となれば、
- 食事を減らして摂取するカロリーを減らす
- 運動をして消費するカロリーを増やす
をしなければ、ダイエットとはならなくなるわけです。
1日に必要な摂取カロリーの算出
日本医師会の「推定エネルギー必要量」を簡単に解説いたします。
「難しい話は必要ない！」
という方は、「クリック」を押して飛ばしてください。
1日の必要な「摂取カロリー」は…
①基礎代謝量 × ②身体活動レベル
で算出します。
①基礎代謝とは・・・・？
基礎代謝量というのは、安静時の代謝量です。
つまり、何もしないでも、呼吸や心臓の拍動にかかる代謝量（消費カロリー）はある訳で、その代謝量を指します。
②身体活動レベルとは・・・・？
身体活動レベルは厚生労働省が生活習慣を以下の３段階に分けています。
- レベルⅠ：生活の大部分が罪で、静的な活動が中心
- レベルⅡ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位の作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、蚊瓜スポーツ等のいずれかを含む場合
- レベルⅢ：移動や立位の多い仕事の従事者。あるいはスポーツなどを余暇余暇における活発な運動習慣を持っている場合
レベルⅠ、Ⅱ、Ⅲから選び係数が決まります。
例えば、
２０歳代 女性 身体活動レベルⅡ であれば…
１９４２．５Ｋcal/日
と算出されます。
ここで、注意なのですが、
この数値は、BMI値が２２前後の人を対象にしている数値です。
BMI値は、また、別のところで解説いたしますね。
https://7nanablog.com/2019/12/05/diet-bmi-fat/これで、簡略値ではありますが、１日に必要な摂取カロリーが算出できました。
ダイエット初心者へ③：食事って、どれくらいのカロリーなの？
ダイエット初心者が次に考えるのは、食事でとれるカロリーってどれほど？ってことでしょう。
それも、結構簡単に算出できます。
WEBサイトやアプリなど、様々な方法があります。
例えばの食事例です。
- 朝食：バターをトースト（６枚きり）に付けて：２１８Kcal
- 朝食：ノンオイルドレッシングとサラダ：２６Ｋcal
- 朝食：ホットコーヒー シュガーを一杯：１９Ｋcal
- 朝食：２６３Ｋcal
- 昼食：牛丼 味噌汁 漬物 生卵：８４０Kcal
- 夕食：ごはん 味噌汁：３２８Kcal
- 夕食：とんかつ 千切りキャベツ：３０８Ｋcal
- 夕食：デザートに杏仁豆腐：１８９Ｋcal
- 夕食：８２５Ｋcal
- 合計：１９２８Kcal
となります。
参照：©2017-2019 asken Inc.
先程、
２０歳代 女性 身体活動レベルⅡ であれば…
１９４２．５Ｋcal/日
と書きました。セーフですね！
と、ちょっと待ってください。
お土産のお菓子屋、たまにの飲み会、カフェでプチケーキ
その全てが食べられない事にないっちゃいます。
食事は、栄養素の摂取であり、カロリーの補給ではありますが、「楽しみ」でもあります。
その部分を奪われちゃうと、生活が、カスカスになってしまいます。
ダイエット初心者④：仮に５０Ｋcal、毎日オーバーして５年・・・
ダイエット初心者は考えます。オーバーするとどうなるんだろう？、って。
１日、たった「５０Ｋcal」を余分に摂取し、５年経過すると…
体重 １３ｋｇ
になっちゃうと言われます。
細やかなカロリー計算が必要、という訳ではなく、積み重ねは大変という事例です。
ちなみに、５０Ｋcalは、お茶碗の小盛１／４。一口ですね…
まとめ
厚生労働省がなぜ、日本人の推定エネルギー量を公表しているかというと、普通に食事をしていても、消費カロリーを超えてしまう為です。
冒頭で、
よし、これからは、夜のおやつは食べないようにしよう！
よし、朝ごはんはしっかりと取る様にしよう！
よし、ご飯は半分にしよう！
と書きました。
ダイエットを思いついたアナタ。
その量で、「摂取カロリー」 － 「消費カロリー」がマイナスになっていますか？
最後まで、お読みいただきありがとうございました。