ダイエット初心者へ:『楽して』痩せる、ちょっとした食生活の改善5ポイント。日本人は普通の食事でもカロリーオーバー。

2020年4月14日


ダイエット初心者へ:食生活の改善 5ポイント

フィットネス業界の中の人が話すシリーズ、第3段です。

ここまでの、記事をまだお読みでなければ、是非、お読みください。


  • ダイエットというモノは、食事コントロールに重きを置くイメージである事
  • 日本人の食生活は意外とカロリーオーバー気味で、普通の食事でも2,000Kcal近くある事

が分かりました。

そこで、今回は

『楽して』痩せる、『日々の積み重ねで』痩せる、ちょっとした食生活の5つの改善

と題して、ダイエットシリーズの1つのまとめを書いてみたいと思います。

『楽して』=『長期的な目線』でダイエット

今回のコンセプトは、『楽して』。

ですので、余り課金せず(お金をかけず)、追加努力をせず(日常にランニングを取り入れるなど)で痩せられる方法をに絞ります。

という訳で、

  • 結婚式を2か月後に控えていて、それまでに5kg以上は痩せなきゃ!
  • ウェストを菜々緒さんみたいに「キュッと」させたい!
  • 年末のマラソン大会に向けて、走れる体にしたい!

といった、「時間的制約あり」「シェイプアップ型ダイエット」「ボディメイク的ダイエット」を目的の方には不向きですので、ご注意ください。

「食事制限」ではなく「食事コントロール」

食事制限という言葉は使用せずに行きましょう。

「制限」という言葉を使うと

  • あれを食べちゃダメ
  • これしか食べちゃダメ
  • このタイミングでしか食べちゃダメ

と「アレコレ、ダメ」になってしまい、中々継続ができません。

今回のコンセプトは、『楽して』。

『楽をする』訳ですから、やはり、時間的には『長期的スパン』で行うダイエットです。

制約が大きければ大きいほど、長続きしません。

「制限」ではなく「コントロール」という認識を持ちましょう。

これは、フィットネス業界でも良く言われる事柄です。

ライザップ式に人気になった「炭水化物抜き」はお勧めしません

糖質オフ

近年流行りのダイエット方法です。

アスリートが取り入れている食事方法としても有名となりました。

ただ、今回の『楽して=長期的』に痩せる方法としては、「炭水化物抜き」はお勧めしません。

理由として、まず、アスリートは糖質を栄養士に管理されています。

アスリートの場合は、糖質カット期間もありますが、「グリコーゲンローディング」と言って高糖質食を食べる期間もあります。

つまり、レースや試合に向けて、様々な栄養素をとったり取らなかったりを、栄養士に依存している訳です。

ライザップも同様です。

短期間で、パーソナルトレーナーが24時間体制で担当します。

食事に関しても、担当パーソナルトレーナーに逐一連絡し、きっちりと管理された状態でトレーニングを行います。

アスリートにしても、ライザップにしても、キチンと栄養素に関する知識を有した担当者がついて、体調が悪くならない程度にコントロールされています。

今回のダイエット方法は、長期で行い管理栄養士もいません。

これが、「炭水化物抜き」をお勧めしない理由です。

『楽して』ダイエット①:朝食から12時間以内に夕食をとる

朝7時の食事であれば、夕食は19時です。

少し、夕食を早めなければならないイメージです。

朝食から12時間以内の夕食の理由①:食事栄養学からの観点

2017年頃から食事栄養学という学問が発生し始めました。

米国の生物学の研究結果によると、

  1. 人間は24時間周期の体内時計を持ち、10種以上の遺伝子で管理されている
  2. 体内時計により、栄養の吸収と代謝、細胞の修復の時間サイクルが作られている
  3. 適切な時間に食事をとる事でいくつかの体内時計を司る遺伝子が修復される
  4. 適切な時間に食事をとる事で、健康な体を手に入れられる

という結果がマウス実験で検証されています。

食事を朝食から8時間~12時間以内に摂取する事で体内時間を取り戻し、健康に導くという事です。

朝食から12時間以内の夕食の理由②:レプチンというホルモン

レプチンとは、食欲を抑制し、満腹感を刺激するホルモンです。

食事の時間的規則が不規則な場合、このレプチンが分泌されていても、効果が低くなるという研究結果があります。

つまり、不規則な食事時間が、レプチンの効果を薄めさせ、食事量をコントロールできなくなっている訳です。

『楽してダイエット』②:取り過ぎない方が良い食材を知る

食材によっては、イメージよりも高エネルギーであったり、高糖質であったりします。

ですので、取り過ぎに注意してほしい食材を認識しておくことで、普段の食事選びに工夫をしてみてください。

とり過ぎに注意:小麦製品

パンパスタうどんなどです。

特に生成された小麦を使って作られているものはカロリーが高く、早く消化されるので、食べ過ぎてしまう傾向にあります。

とり過ぎに注意:人工的に加工された油分

マーガリンクリームなどです。

体内で分解するのに負担がかかる事、また、体内に蓄積されやすい食品です。

とり過ぎに注意:加工食品

ソーセージはんぺんなどです。

脂質が多く含まれている事と、食品添加物が多く含まれており、消化の際、体内の負担が大きい為です。

とり過ぎに注意:糖質の多い野菜

ジャガイモカボチャなどです。

糖質が多い野菜を一度に沢山たべると、血糖値の急上昇を引き起こします。

食べ過ぎに注意しましょう。

楽してダイエット③:コンビニ食でも良いので1日の食事バランスを考える

厚生労働省と農林水産省が共同で作成している「食事バランスガイド」という書類があるます。

食事ガイドバランス

参照:農林水産省

主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品・果実 からバランスよく食事をとりましょう。

という表になっています。この資料は業界ではズーと使われている書類です。

是非参考に。

また、最近では、コンビニ食冷凍食品でも、栄養素の明示やカロリー数の明示がなされています。

ひと昔と違い、コンビニ食や冷凍食品がダイエットの邪魔をする存在にはなりえません。

逆に、忙しいビジネスピープル。

毎食、全ての食事を作る事の方が難しいですよね。

食事バランスガイド」を見ながらイメージし、1日の食事をコントロールしてみてください。

楽してダイエット④:宴会の責などでの飲み方の注意

社会人でも学生でも、主婦でも、関係なく、宴会の席やパーティーに呼ばれますよね。

断る事ができるのであれば、断るのが一番ですが、中々そうはいきません。

そんな時はどうしましょう?

飲む前に、枝豆や冷奴、サラダやぬか漬けなどを食べる

大豆野菜食物繊維善玉菌を飲む前に食すことで、胃や腸にバリアを張り、アルコールの吸収を軽減してくれます。

2杯目以降は蒸留酒がおススメ

アルコールにはカロリーがありません。

ダイエットの場合、お酒に含まれる糖質の量が問題となります。

  • 蒸留酒:ビールや日本酒  / 糖質が高め
  • 蒸留酒:焼酎やウィスキー / 糖質が低め

1杯目は楽しく飲んで、2杯目以降は蒸留酒をお勧めします。

カロリーよりも偏らない

飲む前に、冷奴や枝豆を食べて、お酒を飲み始めると、それ程空腹感はないはず。

でも、飲んでる席で、カロリーを考えるのはストレスですよね。

ですので、「食事バランスガイド」を思い出し、偏らない食品を選ぶように心がけましょう。

時間を気にして

夕食12時間ルールを考えると、19時、20時辺りで切り上げたいところ。

2次会、3次会は行かなければならなければ、行く必要がありますが、お楽しみの宴会であれば、断りましょう。

飲みの席も、大枠、2時間程度で終了となるでしょう。

できるだけ、それで切り上げるようにしましょう。

アルコールを摂取すると、のどが渇きます。水分摂取も気にしましょう。

『楽して』ダイエット⑤:我慢をし過ぎない

我慢をし過ぎる事が、長期に継続する事の最大の敵。

  • お菓子は絶対食べない!
  • 夜食は絶対取らない!
  • 宴会の席には参加しない!

何てルールにはめ込まないで、長い目で食事コントロールを楽しみましょう。

また、

昨日は沢山食べてしまったから、その分、今日は少なく…

という考えも必要ありません。

過去は繰り越さず、今日一日分の食事を楽しむようにしてください。

まとめ

『楽して』ダイエットする事は、長い目で見た時の、食事のコントロールを行う事につながります。

大げさに言うと、一生の正しい食事コントロールです。

正しい、研究結果を基に少しずつ健康につながる食生活に改善できれば、必ず、ダイエットにもつながるはずです。

「健康になる事を楽しむ」位のつもりで長い目で考えましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。